En pratiquant une activité physique et sportive régulière, les seniors profitent de nombreux bienfaits. Le sport aide entre autres le senior à bouger pour échapper à la sédentarité qui pourrait les affaiblir. Une activité sportive est un allié du renforcement musculaire et de la perte de poids. Elle réduit aussi les risques de blessure. Au-delà des bénéfices physiques évoqués, les activités physiques jouent un rôle non négligeable sur les facultés cognitives et les maladies chroniques. Une préparation physique régulière empêche également certaines maladies d’évoluer à un stade critique. Mais, malgré l’importance du sport, il faut tout de même être prudent sur le choix de la pratique sportive afin d’éviter les accidents. Découvrez quelques idées d’activités physiques qui conviennent aux personnes de 60 ans et plus.
Les critères à considérer pour les activités physiques des personnes âgées
Lorsqu’il s’agit de choisir des activités physiques pour les personnes du troisième âge, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs. Voici les critères clés à considérer :
La sécurité
La pratique sportive doit se passer en toute sécurité, d’où la nécessité de choisir des activités sportives adaptées. À cet effet, il est impératif de s’assurer que l’environnement où se déroule la séance sportive soit sûr. Pour la pratique d’une activité en salle, les équipements utilisés doivent par exemple être bien entretenus et adaptés à la condition physique du pratiquant.
Les capacités physiques
Certaines activités nécessitent parfois un mélange d’endurance, de force et de l’équilibre. Or, les profils sédentaires ne possèdent pas toujours ces aptitudes. Ils devront de ce fait se tourner vers une activité physique et sportive pour éviter un problème cardiaque, une douleur musculaire ou la tendinite. Tenez compte de vos limites.
Le plaisir
Le plaisir maintient la motivation et l’engagement lors de la pratique régulière d’un exercice physique. Par conséquent, les activités choisies doivent être stimulantes. Cela peut inclure des séances sportives en groupe.
Les meilleures activités physiques pour les séniors
Activités d’endurance
Les activités physiques d’endurance sont bénéfiques pour les seniors à de nombreux égards, car ils améliorent les poumons, le cardio et participent à la perte de poids. Pour ce faire, vous devez pratiquer une activité nécessitant un effort prolongé à intensité Modérée.
Marche
Pour rester en forme, les seniors doivent faire 10.000 pas par jour. Cette pratique sportive présente un avantage financier puisqu’elle ne nécessite pas beaucoup d’équipements à part des bonnes chaussures. Il existe plusieurs déclinaisons de ce type d’activité physique et sportive comme la marche nordique ou les randonnées. Essayez alors de trouver l’option adaptée à votre condition physique. En termes de bienfaits, la marche sportive sollicite plusieurs parties du corps.
Natation
La pratique d’une activité physique comme la natation permet à la fois aux nageurs de travailler leur endurance et leur motricité. Ils pourront aussi compter sur la Pratique sportive pour recouvrer les muscles en douceur. La natation est même une activité physique et sportive capable de brûler une énorme quantité de calories (600 calories en une heure).
Le vélo
La pratique régulière du vélo offre d’autant de nombreux bienfaits aux différents organes du corps. L’activité physique améliore la circulation sanguine, l’endurance et le rythme cardiaque. Le vélo fait partie des disciplines sportives qui allient amusement et effort physique. En effet, le senior peut tout simplement accompagner les membres de sa famille pour une balade en ville.
Renforcement musculaire
Lorsque l’objectif de l’activité physique régulière est le renforcement musculaire, orientez-vous alors vers une activité physique où vous devez déployer des efforts physiques importants sur un court laps de temps.
Musculation légère
Dans cette forme de pratique régulière, la personne âgée utilisera des charges légères par rapport à ce qu’elle peut réellement utiliser. La pratique du sport préserve la forme physique générale sans apporter de la masse musculaire. Ici, l’ensemble des mouvements effectués vise à travailler la souplesse, la posture, la stabilité et à prévenir les blessures liées à l’âge.
Exercices de poids corporel
Pour renforcer et tonifier les muscles, la pratique régulière d’un exercice physique à la maison est suffisante. Vous pouvez par exemple faire des pompes ou des sessions de squats.
Pilates ou yoga
Pour pratiquer une activité physique de pilates et de yoga, vous devez reproduire les mouvements contrôlés et fluides d’un instructeur. Ces disciplines sportives sollicitent de nombreux muscles du corps. Ces pratiques renforceront les muscles profonds, notamment les muscles du dos et les muscles des jambes.
Activités d’équilibre et de flexibilité
Si le but était de travailler la souplesse à l’aide de la pratique du sport, vous devez alors vous focaliser sur les étirements ou les flexions. Ces derniers sont conseillés aux profils qui débutent la pratique d’une activité physique, car ces activités demandent moins d’efforts que les exercices de cardio classique.
Tai-chi
En Chine, il est fréquent qu’un groupe de personnes se réunissent dans les jardins publics pour pratiquer une activité physique, le Tai-chi Chuan. Dans ce pays, la pratique régulière de cet art martial a permis à de nombreux Chinois de gagner en longévité. Le Tai-chi apporte à la fois des bienfaits pour le corps et l’esprit. Il constitue d’autant un remède à divers maux comme l’hypertension ou les troubles de la mémoire.
Yoga
Le Yoga existe sous diverses variantes. Il y a entre autres le yoga doux ou le yoga dynamique. L’un des atouts de cette activité physique est qu’elle peut vous relaxer. En bonus, l’activité physique booste le système immunitaire.
Stretching
L’activité sportive permet d’étirer les muscles et les tissus conjonctifs du corps en vue de favoriser sa flexibilité, la mobilité articulaire et la relaxation. Les étirements peuvent être réalisés de manière passive (sans effort musculaire) ou active (en engageant les muscles).
Activités sociales
En plus d’être des pratiques sportives, certains sont qualifiés d’activités sociales parce qu’elles sont faites en groupe. Dans ce cas précis, elles offrent des opportunités de socialisation et d’interaction sociale :
Danse
La pratique de la danse favorise le gain d’énergie et de concentration. Là encore, vous avez une multitude de choix concernant la danse à pratiquer. Vous pouvez par exemple opter pour la danse classique ou la danse de salon.
Randonnée en groupe
L’activité se fait en plein air et permet aux participants de profiter de la nature tout en interagissant entre eux. Dans cette optique, ils peuvent bouger et partager leurs expériences en marchant.
Gymnastique douce en groupe
La gymnastique douce est pratiquée en salle. Elle est basée sur des mouvements qui perfectionnent la coordination et la relaxation. Contrairement à la gymnastique traditionnelle (plus intense et dynamique), elle met l’accent sur des postures douces et contrôlées. Elle inclut encore des exercices de respiration, des techniques de relaxation et des séances de méditation. Ces pratiques extras-sportives favorisent la détente mentale et abaisse le niveau de stress.
Conseils pour la Pratique d’une activité physique chez les séniors
Avant de pratiquer une activité physique, il est préconisé de consulter un professionnel de la santé. L’expert évaluera vos conditions physiques et analysera vos antécédents médicaux afin de vous donner des recommandations sur le type d’activité physique et sportive à privilégier, l’intensité, la durée et la fréquence de l’exercice.
Le pratiquant doit également commencer progressivement et écouter son corps. Il pourra ainsi donner le temps à son corps de s’adapter lentement aux efforts physiques. En appliquant ce conseil, le senior connaîtra aussi ses limites et identifiera facilement les signaux de fatigue.
Avant chaque séance d’entraînement, il est conseillé de consacrer du temps à l’échauffement. Vous pouvez par exemple effectuer des étirements, des mouvements articulaires, un léger cardio ou des exercices spécifiques pour préparer vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire à l’effort. Selon l’activité sportive pratiquée, assurez-vous d’utiliser des équipements de protection appropriés. Par ailleurs, permettez à votre corps de récupérer entre les séances d’entraînement pour se protéger contre les blessures musculaires.
Conclusion
La pratique d’une activité physique améliore la circulation sanguine et réduit le risque de maladies cardiovasculaires, comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Une préparation physique régulière aide également à renforcer les muscles et à maintenir une masse musculaire adéquate. Grâce à cela, la personne âgée gagne en stabilité et en équilibre pour réduire le risque de chutes et de blessures. D’un point de vue mental, le sport peut gérer le stress, améliore la concentration et la qualité du sommeil. Au vu des différents bienfaits du sport, n’hésitez pas à vous y mettre en intégrant une activité physique adaptée à votre mode de vie dans votre programme quotidien.
